Grillowanie jest jedną z ulubionych form spędzania czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w cieplejsze dni. Choć kojarzy się głównie z tłustymi mięsami, kiełbaskami i kalorycznymi dodatkami, grillowanie może być także zdrową alternatywą, idealną dla osób będących na diecie lub dbających o zdrowe odżywianie. Wystarczy tylko dobrze dobrać składniki i zastosować kilka prostych trików, by przygotować pyszne, lekkie i pełnowartościowe posiłki. W naszym artykule dowiesz się jak grillować, by cieszyć się smakiem bez zbędnych kalorii.
Jak grillować warzywa?
Grillowanie warzyw jest doskonałym sposobem sposób, by dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i błonnika, a przy tym zminimalizować ilość kalorii. Dzięki grillowaniu warzywa zachowują swoje właściwości odżywcze i zyskują wyjątkowy, lekko dymny smak. Grillowanie warzyw jest wbrew pozorom bardzo proste – pokrój je na kawałki o podobnej wielkości, skrop oliwą z oliwek, dodaj ulubione przyprawy (np. zioła, czosnek, paprykę) i grilluj na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony, aż staną się miękkie i lekko przypieczone. Grillując koniecznie wypróbuj poniższe warzywa, a zaskoczą Cię swoim aromatem i smakiem:
- papryka: soczysta i aromatyczna papryka jest jednym z najlepszych warzyw na grilla. Zgrillujesz ją w całości lub pokrojoną w paski. Świetnie smakuje z dodatkiem ziół, oliwy z oliwek i czosnku;
- cukinia: jest łatwa do grillowania, wystarczy pokroić ją w plastry i dodać ulubione przyprawy. Jest lekka, niskokaloryczna i doskonale komponuje się z innymi warzywami;
- bakłażan: grillowany bakłażan sprawia rozkosz podniebieniu Jego miąższ staje się miękki i kremowy, a skórka chrupiąca. Dodaj trochę oliwy, czosnku, bazylii i tymianku, a stworzysz pyszny, zdrowy dodatek do mięsa lub danie główne;
- pomidory: świetnie nadają się jako składnik sałatek lub samodzielna przekąska. Ich naturalna słodycz wydobywa się w czasie grillowania, a smak staje się jeszcze bardziej intensywny;
- grillowane cebule: cebula z grilla jest wyjątkowo słodka i aromatyczna. Grillujesz ją w całości lub pokrojoną w plastry. Doskonale pasuje do mięs lub jako dodatek do warzywnej sałatki.
Jak grillować ryby i owoce morza?
Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka, które nie tylko świetnie smakuje, ale również wspiera zdrowie serca i układu krwionośnego. Grillując w świetny sposób przygotujesz ryby, bez użycia dodatkowych tłuszczy, dzięki czemu potrawy są lekkie i zdrowe. Ryby grilluj na specjalnych rusztach lub w folii, by nie straciły swojego kształtu i wilgotności. Krewetki i inne owoce morza najlepiej grilluj na patyczkach, by łatwiej ci je było obrócić na ruszcie. Dodaj do do nich trochę oliwy z oliwek, czosnku, cytryny i świeżych ziół, by podkreślić ich naturalny smak. Dlatego, jeśli zastanawiasz się jakie ryby i owoce morza dać na grilla, koniecznie wypróbuj:
- łososia: jedna z najlepszych ryb do grillowania, bogata w kwasy omega-3. Przygotujesz ją na grillu w całości lub w filetach. Aby ryba była soczysta, użyj folii aluminiowej lub specjalnej siatki do grillowania;
- pstrąga: delikatna i lekka ryba, którą koniecznie grilluj w całości, z nadzieniem z ziół i cytryny. Smakuje wyśmienicie z grillowanymi warzywami;
- grillowane krewetki: smaczna opcja, która jest pełna białka i mało kaloryczna. Przygotuj je na patyczkach, posmarowane oliwą z oliwek i przyprawione czosnkiem, cytryną i ziołami.
Jak grillować tofu i inne roślinne alternatywy?
Grillując nie ograniczaj się tylko do mięsa i ryb. Dla osób na diecie roślinnej lub jeśli chcesz jeść mniej mięsa, grillowane tofu, tempeh czy inne roślinne alternatywy białka w znakomity sposób zastąpią ci białko. Podobnie jak w przypadku mięsa, tofu i tempeh najlepiej jest marynować przez kilka godzin przed grillowaniem. Używaj specjalnych artykułów do grillowania tj.: tacki lub folie, by jedzenie nie rozpadło się na grillu. Roślinne alternatywy białka są także świetnym dodatkiem do grillowanych warzyw. Z roślinnych potraw na grilla koniecznie przygotuj:
- tofu: jedno z najpopularniejszych źródeł białka roślinnego. Grilluj je w kostkach oraz marynowanuj w ulubionych przyprawach (soja, czosnek, imbir, sezam). Grillowane tofu ma świetną teksturę i smak.
- grillowane warzywa nadziewane: papryka, cukinia czy bakłażan to świetne warzywa, które można nadziać np. kaszą jaglaną, kuskusem, suszonymi pomidorami czy ziołami, a potem grillować. Takie nadzienie dostarczy nie tylko białka, ale także witamin i minerałów;
- grillowane placki z ciecierzycy: wegańskie placki z ciecierzycy, takie jak falafel, doskonale sprawdzają się na grillu. Upiecz na ruszcie i podaj z ulubionym sosem.
Jakie dać zdrowe dodatki i sałatki na grilla?
Grillowaniem wzbogać posiłek o zdrowe dodatki, które dopełnią potrawy i będą pełne witamin oraz błonnika. W tym celu zastosuj zdrowe dodatki tj.:
- sałatka z quinoa: Quinoa jest pełnowartościowym źródłem białka i błonnika. Połącz ją z grillowanymi warzywami, świeżymi ziołami i lekkim dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny;
- guacamole: awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy, a guacamole idealnie pasuje do grillowanych warzyw i ryb. Z dodatkiem czosnku, pomidora, kolendry i limonki sprawdzi się jako pyszny i zdrowy dip;
- tabbouleh: czyli sałatka na bazie kaszy bulgur, pomidorów, ogórków, cebuli, natki pietruszki i mięty, która idealnie pasuje do grillowanych dań.
Jakie podać lekkie i zdrowe sosy i marynaty na grilla?
Sos lub marynata decyduje w ostateczności o smaku potraw, ale wybieraj zdrowe opcje, które nie obciążą twojej diety. W tym celu koniecznie wypróbuj:
- sos tzatziki: na bazie jogurtu naturalnego, ogórka i czosnku. Jest lekki, pełen białka i bardzo smaczny;
- sos jogurtowy z cytryną i ziołami: jogurt naturalny z dodatkiem cytryny, koperku, bazylii czy mięty to idealny dodatek do grillowanych warzyw i ryb;
- marynata sojowa z czosnkiem i imbirem: marynata z sosu sojowego, czosnku, imbiru, cytryny i oliwy z oliwek świetnie komponuje się z rybami, tofu i warzywami.
Jak grillować na diecie?
Grillując na diecie rezygnuj z pysznych i smacznych posiłków. Z odpowiednimi składnikami i przygotowaniem, grillowane potrawy staną się lekkie, zdrowe i pełne wartości odżywczych. Warzywa, ryby, tofu, zdrowe sałatki i lekkie sosy należą do jednych z miliarda pomysłów, które sprawdzą się na grillu i dostarczą Tobie nie tylko przyjemności, ale także przysłużą się zdrowiu. Kuczem do sukcesu w tym wypadku jest wybranie przez Ciebie odpowiednich składników, ich właściwa obróbka oraz umiar w ilości tłuszczu i soli. Przez to sprawisz, że grillowanie stanie się zdrową opcją na każdą okazję.
Zobacz także: