Ketogenní dieta , běžněji známá jako keto dieta , se v posledních letech stala jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout. Jeho účinnost je založena na drastické změně způsobu, jakým tělo získává energii. Místo toho, aby se tělo spoléhalo na sacharidy, přepne se na spalování tuků, což vede ke snížení hmotnosti. Ale jak přesně keto dieta funguje ? Jaké zdravotní benefity přináší? A jaký je příklad jídelníčku na keto dietě ? Odpovědi na tyto otázky najdete v našem článku.
Co je to keto dieta?
Ketogenní dieta zahrnuje výrazné snížení příjmu sacharidů a zvýšení množství tuku ve stravě. V klasické keto dietě pochází asi 70–80 % kalorií z tuku, 10–20 % z bílkovin a pouze 5–10 % ze sacharidů. Tělo se díky tomu dostává do stavu ketózy, což je proces, kdy začne místo glukózy spalovat tuky jako hlavní zdroj energie.
Keto dieta má za cíl přetvořit váš metabolismus tak, aby vaše tělo využívalo tuk místo sacharidů. V tomto procesu játra produkují ketolátky, které se stávají alternativním zdrojem energie. Jedná se o velmi účinný způsob snížení tělesného tuku, protože ve stavu ketózy tělo spaluje tuk rychleji.
Jak zhubnout na keto dietě?
Ketogenní dieta podporuje hubnutí několika způsoby:
-
Spalování tuků : Když tělo nemá přístup ke glukóze, začne spalovat uložené tukové zásoby, což vede ke ztrátě hmotnosti. Ketony vyrobené z tuku se používají jako palivo pro tělesné funkce.
- Snížená chuť k jídlu : Zvýšený příjem tuků způsobuje pocit plnosti, což usnadňuje udržení kaloricky bohaté stravy na úrovni, která podporuje hubnutí.
-
Zrychlete metabolismus: Ketóza zrychlí váš metabolismus a zlepší schopnost vašeho těla spalovat tuky, zejména v oblasti břicha.
- Zlepšená hladina inzulinu: Keto dieta snižuje hladinu inzulinu, což vám usnadňuje spalování tuků a snižuje ukládání tuku v těle.
Je keto dieta zdravá?
Kromě toho, že vám ketogenní dieta pomáhá zhubnout, má také další zdravotní výhody, včetně:
- Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi : Ketóza snižuje hladinu cukru v krvi, což je výhodné pro lidi s diabetem 2.
- Snižuje riziko srdečních onemocnění: Keto dieta snižuje LDL cholesterol a triglyceridy, což prospívá zdraví srdce.
- Zvýšená energie a koncentrace : Ketolátky jsou stabilním zdrojem energie pro mozek, takže si zlepšíte koncentraci a schopnost myslet.
- Zlepšené zdraví mozku: Keto dieta je také studována pro její účinky na zdraví mozku, včetně snížení rizika neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Jak připravit jídelníček na keto dietě?
Keto dieta zahrnuje vysoký obsah tuku, střední množství bílkovin a velmi nízký obsah sacharidů. Podívejte se na naše ukázkové menu na jeden den:
-
Snídaně: recept na omeletu s avokádem a sýrem : 2 vejce, 1/2 avokáda, 30 g žlutého sýra, pár plátků slaniny, koření podle chuti (sůl, pepř, bylinky). Na smažení můžete přidat máslo nebo olivový olej. Tuky z avokáda a vajec poskytují skvělý základ pro začátek dne.
-
Druhá snídaně: recept na keto smoothie : 1/2 avokáda, hrst špenátu, 1/4 šálku kokosového mléka, 2 lžíce arašídového másla, pár kapek stévie. Tento koktejl vám dodá tuk, vlákninu a malé množství sacharidů.
-
Oběd: recept na kuřecí salát s dresinkem z olivového oleje : 150 g grilovaného kuřete, směs salátů, okurka, rajče, olivy, 1/2 avokáda, dresink z olivového oleje, hořčice, česneku a jablečného octa. Tento salát je plný bílkovin a zdravých tuků, které vás zasytí na dlouhou dobu.
-
Odpolední svačina: ořechy a sýr : hrst ořechů (např. mandle, para ořechy, vlašské ořechy) a kousek žlutého sýra nebo kozího sýra. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem nasycených tuků a mono- a polynenasycených tuků, které jsou ideální při keto dietě.
-
Večeře: recept na lososa ve smetanové omáčce se zeleninou : 150 g lososa, 100 ml 30% smetany, citronová šťáva, sůl, pepř, česnek, kousky brokolice a cukety orestované na másle. Losos je zdrojem zdravých omega-3 tuků a zelenina poskytuje vlákninu a základní mikroživiny.
-
Svačina (volitelně): keto čokoláda : čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 85 %) nebo domácí čokoláda na bázi kakaového másla a erythritolu skvěle poslouží jako doplňková svačina pro lidi toužící po sladkém.
Co mohu jíst na keto dietě ?
Keto dieta je bohatá na různé druhy surovin, takže se nemusíte každý den obávat jednotvárného jídelníčku. Z masa V keto dietě si můžete dovolit drůbeží, hovězí, vepřové, jehněčí a zvěřinu. Pokud jde o ryby, vybírejte hlavně ty mastné: losos, tuňák, makrela a sardinky. Pro tuky zvolte máslo, sádlo a/nebo olivový olej. Skvěle doplní i plnotučné smetany a avokádo. Vejce jsou také výborným zdrojem bílkovin a tuků. Pokud jde o mléčné výrobky, volte žlutý sýr, tvaroh, smetanu a v malém množství přírodní jogurt. Abyste byli zdraví, zařaďte do svého jídelníčku také nízkosacharidovou zeleninu, jako je brokolice, květák, špenát, rukola, cuketa, okurka a paprika.
Co by mělo být v keto dietě omezeno nebo vyloučeno ?
Výrobky jako chléb, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti, ovoce (kromě bobulovin a malého množství citrusových plodů) obsahují obrovské množství sacharidů, takže by měly být rozhodně vyloučeny ze stravy. Mnoho alkoholických nápojů má také vysoký obsah cukru, takže alkohol by měl být na keto dietě omezen na minimum . Rychlé občerstvení, hotová jídla, lupínky a další vysoce zpracované produkty, které obsahují hodně sacharidů a umělých přísad, mají nejen negativní dopad na zdraví, ale hlavně jsou dražší než domácí jídla. Výběrem ketodiety pečujete nejen o své zdraví, ale především o svou peněženku.
Zhubnu rychle na keto dietě ?
Ketogenní dieta je efektivní metodou hubnutí, protože mění způsob, jakým vaše tělo získává energii. Klíčem k úspěchu je důsledné dodržování pravidel ketodiety , včetně omezení sacharidů ve prospěch tuků. Díky tomu se tělo dostane do stavu ketózy a začne spalovat tuk jako hlavní zdroj energie. Vzorový jídelníček keto diet ukazuje, jak chutně a rozmanitě se můžete stravovat při zachování štíhlé linie. Před zahájením keto diety se poraďte se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že nízkosacharidová dieta je pro vaše zdraví správná.
Viz také: