Grătarul este una dintre formele preferate de petrecere a timpului în aer liber, mai ales în zilele mai calde. Deși este asociat în principal cu carne grasă, cârnați și aditivi caloriți, grătarul poate fi și o alternativă sănătoasă, ideală pentru persoanele care țin dietă sau care au grijă de alimentația sănătoasă. Este suficient doar să alegi corect ingredientele și să aplici câteva trucuri simple pentru a pregăti mâncăruri delicioase, ușoare și pline de nutrienți. În articolul nostru vei afla cum să faci grătar pentru a te bucura de gust fără calorii inutile.
Cum să grătaresti legumele?
Grătarul legumelor este o modalitate excelentă de a oferi organismului vitamine, minerale și fibre, reducând în același timp numărul de calorii. Datorită grătarului, legumele își păstrează proprietățile nutritive și capătă un gust unic, ușor afumat. Grătarul legumelor este, contrar aparențelor, foarte simplu – taie-le în bucăți de mărime similară, stropeste-le cu ulei de măsline, adaugă condimentele preferate (de exemplu, ierburi, usturoi, boia) și grătareste la foc mediu câteva minute pe fiecare parte, până devin moi și ușor rumenite. Grătarind, încearcă neapărat următoarele legume, iar aroma și gustul lor te vor surprinde:
- ardeiul gras: ardeiul gras suculent și aromat este una dintre cele mai bune legume pentru grătar. Poți să-l grătaresti întreg sau tăiat în fâșii. Are un gust excelent cu ierburi, ulei de măsline și usturoi;
- dovlecelul: este ușor de grătarit, este suficient să-l tai în felii și să adaugi condimentele preferate. Este ușor, sărac în calorii și se potrivește perfect cu alte legume;
- vânătă: vânătă grătarită este o delicioasă plăcere pentru papilele gustative. Pulpa ei devine moale și cremoasă, iar coaja crocantă. Adaugă puțin ulei de măsline, usturoi, busuioc și cimbru, și vei crea un delicios și sănătos acompaniament pentru carne sau un fel principal;
- roșiile: sunt perfecte ca ingredient pentru salate sau ca gustare independentă. Dulceața lor naturală iese în evidență în timpul grătarului, iar gustul devine și mai intens;
- ceapă grătarită: ceapa de pe grătar este deosebit de dulce și aromată. Grătaresti întreagă sau tăiată în felii. Se potrivește perfect cu carne sau ca adăugare la o salată de legume.
Cum să grătaresti pește și fructe de mare?
Peștele și fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, care nu doar că au un gust minunat, dar susțin și sănătatea inimii și a sistemului circulator. Grătarind poți pregăti pește într-un mod excelent, fără a folosi grăsimi suplimentare, astfel încât mâncărurile sunt ușoare și sănătoase. Peștele grătareste pe grătare speciale sau în folie, pentru a nu-și pierde forma și umiditatea. Creveții și alte fructe de mare se grătaresc cel mai bine pe bețe, pentru a fi mai ușor de întors pe grătar. Adaugă-le puțin ulei de măsline, usturoi, lămâie și ierburi proaspete, pentru a accentua gustul lor natural. Așadar, dacă te întrebi ce pește și fructe de mare să pui pe grătar, încearcă neapărat:
- somonul: unul dintre cei mai buni pești pentru grătar, bogat în acizi omega-3. Poți să-l pregătești pe grătar întreg sau în fileuri. Pentru ca peștele să rămână suculent, folosește folie de aluminiu sau o plasă specială pentru grătar;
- păstrăvul: un pește delicat și ușor, pe care trebuie neapărat să-l grătaresti întreg, cu umplutură de ierburi și lămâie. Are un gust excelent cu legume grătarite;
- creveți grătarți: o opțiune gustoasă, bogată în proteine și săracă în calorii. Pregătește-i pe bețe, unși cu ulei de măsline și condimentați cu usturoi, lămâie și ierburi.
Cum să grătaresti tofu și alte alternative vegetale?
Grătarind nu te limita doar la carne și pește. Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau dacă vrei să mănânci mai puțină carne, tofu grătarit, tempeh sau alte alternative vegetale de proteine pot înlocui excelent proteina. La fel ca în cazul cărnii, tofu și tempeh se marinează cel mai bine câteva ore înainte de grătar. Folosește accesorii speciale pentru grătar, cum ar fi tăvi sau folii, pentru ca mâncarea să nu se dezintegreze pe grătar. Alternativele vegetale de proteine sunt și un excelent acompaniament pentru legume grătarite. Din preparatele vegetale pentru grătar pregătește neapărat:
- tofu: una dintre cele mai populare surse de proteine vegetale. Grătareste-l în cuburi și marinează-l în condimentele preferate (sos de soia, usturoi, ghimbir, susan). Tofu grătarit are o textură și un gust minunat.
- legume grătarite umplute: ardeiul gras, dovlecelul sau vânătă sunt legume excelente care pot fi umplute, de exemplu, cu crupe de mei, cuscus, roșii uscate sau ierburi, apoi grătarite. O astfel de umplutură oferă nu doar proteine, ci și vitamine și minerale;
- clătite grătarite din năut: clătite vegane din năut, precum falafelul, sunt perfecte pentru grătar. Coace-le pe grătar și servește-le cu sosul preferat.
Ce să servești ca adăugiri sănătoase și salate la grătar?
Îmbogățește-ți masa cu grătarul prin adăugiri sănătoase, care vor completa preparatele și vor fi pline de vitamine și fibre. În acest scop, folosește adăugiri sănătoase precum:
- salată cu quinoa: Quinoa este o sursă completă de proteine și fibre. Combin-o cu legume grătarite, ierburi proaspete și un dressing ușor din ulei de măsline și lămâie;
- guacamole: avocado este o sursă de grăsimi sănătoase, iar guacamole se potrivește perfect cu legume grătarite și pește. Cu adăugare de usturoi, roșii, coriandru și lime, este un dip delicios și sănătos;
- tabbouleh: adică o salată pe bază de bulgur, roșii, castraveți, ceapă, pătrunjel și mentă, care se potrivește perfect cu preparatele grătarite.
Ce sosuri și marinate ușoare și sănătoase să servești la grătar?
Sosul sau marinata decid în final gustul preparatului, dar alege opțiuni sănătoase, care nu îți vor încărca dieta. În acest scop, încearcă neapărat:
- sos tzatziki: pe bază de iaurt natural, castravete și usturoi. Este ușor, bogat în proteine și foarte gustos;
- sos de iaurt cu lămâie și ierburi: iaurt natural cu adaos de lămâie, mărar, busuioc sau mentă este un acompaniament ideal pentru legume grătarite și pește;
- marinată de soia cu usturoi și ghimbir: marinată din sos de soia, usturoi, ghimbir, lămâie și ulei de măsline se potrivește excelent cu pește, tofu și legume.
Cum să faci grătar în dietă?
Grătarind în dietă nu trebuie să renunți la mâncăruri gustoase și delicioase. Cu ingredientele și pregătirea potrivite, preparatele grătarite vor deveni ușoare, sănătoase și pline de nutrienți. Legumele, peștele, tofu, salatele sănătoase și sosurile ușoare sunt doar câteva dintre milioanele de idei care funcționează pe grătar și îți vor oferi nu doar plăcere, ci și beneficii pentru sănătate. Cheia succesului în acest caz este alegerea ingredientelor potrivite, prelucrarea lor corectă și moderația în cantitatea de grăsimi și sare. Astfel, vei face din grătar o opțiune sănătoasă pentru orice ocazie.
Vezi și: