Грилювання — одна з улюблених форм проведення часу на свіжому повітрі, особливо в тепліші дні. Хоча воно асоціюється переважно з жирними м’ясами, ковбасками та калорійними додатками, грилювання може бути також здоровою альтернативою, ідеальною для людей, які дотримуються дієти або піклуються про здорове харчування. Достатньо лише правильно підібрати інгредієнти та застосувати кілька простих хитрощів, щоб приготувати смачні, легкі та повноцінні страви. У нашій статті ти дізнаєшся як грилювати, щоб насолоджуватися смаком без зайвих калорій.
Як грилювати овочі?
Грилювання овочів — чудовий спосіб забезпечити організм вітамінами, мінералами та клітковиною, а також мінімізувати кількість калорій. Завдяки грилюванню овочі зберігають свої поживні властивості та набувають неповторного, легкого димного смаку. Грилювання овочів, всупереч поширеній думці, дуже просте — наріж їх на шматочки однакового розміру, збризни оливковою олією, додай улюблені приправи (наприклад, трави, часник, паприку) і грилюй на середньому вогні кілька хвилин з кожного боку, поки вони не стануть м’якими та злегка підсмаженими. Грилюючи, обов’язково спробуй нижчеперелічені овочі, і вони здивують тебе своїм ароматом і смаком:
- перець: соковитий і ароматний перець — один з найкращих овочів для гриля. Його можна приготувати цілим або нарізаним смужками. Чудово смакує з додаванням трав, оливкової олії та часнику;
- кабачок: легко піддається грилюванню, достатньо нарізати його кружальцями та додати улюблені приправи. Він легкий, низькокалорійний і чудово поєднується з іншими овочами;
- баклажан: грильований баклажан дарує справжню насолоду смаковим рецепторам. Його м’якуш стає м’яким і кремовим, а шкірка хрусткою. Додай трохи олії, часнику, базиліку та чебрецю, і отримаєш смачний, здоровий гарнір до м’яса або основну страву;
- помідори: чудово підходять як складник салатів або самостійна закуска. Їхня природна солодкість розкривається під час грилювання, а смак стає ще більш насиченим;
- грильована цибуля: цибуля з гриля стає надзвичайно солодкою та ароматною. Грилюй її цілою або нарізаною кружальцями. Чудово пасує до м’яса або як додаток до овочевого салату.
Як грилювати рибу та морепродукти?
Риба та морепродукти є чудовим джерелом білка, який не лише смачно смакує, але й підтримує здоров’я серця та кровоносної системи. Грилюючи, ти чудово приготуєш рибу без додаткових жирів, завдяки чому страви будуть легкими та корисними. Рибу грилюй на спеціальних решітках або у фользі, щоб вона не втратила форми та вологості. Креветки та інші морепродукти найкраще грилювати на шампурах, щоб легше було їх перевертати на решітці. Додай до них трохи оливкової олії, часнику, лимона та свіжих трав, щоб підкреслити їхній природний смак. Тому, якщо ти задумуєшся яку рибу та морепродукти покласти на гриль, обов’язково спробуй:
- лосося: одна з найкращих риб для грилювання, багата на омега-3 кислоти. Приготуй її на грилі цілою або філе. Щоб риба була соковитою, використовуй алюмінієву фольгу або спеціальну сітку для грилю;
- форель: ніжна та легка риба, яку обов’язково грилюй цілою, з начинкою з трав і лимона. Чудово смакує з грильованими овочами;
- грильовані креветки: смачний варіант, багатий на білок і низькокалорійний. Приготуй їх на шампурах, змастивши оливковою олією та приправивши часником, лимоном і травами.
Як грилювати тофу та інші рослинні альтернативи?
Грилюючи, не обмежуйся лише м’ясом і рибою. Для людей на рослинній дієті або якщо хочеш їсти менше м’яса, грильоване тофу, темпе або інші рослинні альтернативи білка чудово замінять його. Як і у випадку з м’ясом, тофу та темпе найкраще маринувати кілька годин перед грилюванням. Використовуй спеціальні аксесуари для грилювання, такі як піддони або фольга, щоб їжа не розпадалася на грилі. Рослинні альтернативи білка також чудово доповнюють грильовані овочі. З рослинних страв на грилі обов’язково приготуй:
- тофу: одне з найпопулярніших джерел рослинного білка. Грилюй його кубиками та маринуй улюбленими приправами (соєвий соус, часник, імбир, кунжут). Грильоване тофу має чудову текстуру та смак.
- грильовані фаршировані овочі: перець, кабачок чи баклажан — чудові овочі, які можна начиняти, наприклад, пшоном, кускусом, сушеними помідорами чи травами, а потім грилювати. Така начинка забезпечить не лише білок, а й вітаміни та мінерали;
- грильовані котлети з нуту: веганські котлети з нуту, як-от фалафель, чудово підходять для гриля. Запечи на решітці та подай з улюбленим соусом.
Які подавати здорові додатки та салати до гриля?
Грилюванням збагатиш страву здоровими додатками, які доповнять страви та будуть багаті на вітаміни та клітковину. Для цього використовуй такі корисні додатки:
- салат з кіноа: кіноа — повноцінне джерело білка та клітковини. Поєднай її з грильованими овочами, свіжими травами та легкою заправкою з оливкової олії та лимона;
- гуакамоле: авокадо є джерелом корисних жирів, а гуакамоле ідеально пасує до грильованих овочів і риби. З додаванням часнику, помідора, коріандру та лайму стане смачним і корисним дипом;
- табуле: салат на основі булгуру, помідорів, огірків, цибулі, петрушки та м’яти, який ідеально поєднується з грильованими стравами.
Які подавати легкі та здорові соуси та маринади до гриля?
Соус або маринад остаточно визначають смак страви, але обирай здорові варіанти, які не обтяжать твою дієту. Для цього обов’язково спробуй:
- соус цацикі: на основі натурального йогурту, огірка та часнику. Він легкий, багатий на білок і дуже смачний;
- йогуртовий соус з лимоном і травами: натуральний йогурт з додаванням лимона, кропу, базиліку чи м’яти — ідеальний додаток до грильованих овочів і риби;
- маринад з соєвого соусу з часником та імбиром: маринад із соєвого соусу, часнику, імбиру, лимона та оливкової олії чудово поєднується з рибою, тофу та овочами.
Як грилювати на дієті?
Грилюючи на дієті, не відмовляйся від смачних і апетитних страв. З правильними інгредієнтами та підготовкою грильовані страви стануть легкими, корисними та повними поживних речовин. Овочі, риба, тофу, здорові салати та легкі соуси належать до мільйона ідей, які підійдуть для гриля та принесуть тобі не лише задоволення, а й користь для здоров’я. Ключем до успіху в цьому випадку є вибір відповідних інгредієнтів, їх правильна обробка та помірність у кількості жиру та солі. Завдяки цьому грилювання стане здоровим варіантом для будь-якої нагоди.
Дивіться також: